20 thực phẩm giàu vitamin C bạn phải lưu về ngay (P2)

Tiếp theo seri về 20 thực phẩm giàu vitamin C. Những thực phẩm sau đây bạn cũng nên lưu lại để sử dụng. Vì nếu thiếu vitamin C, bạn sẽ gặp các triệu chứng bao gồm chảy máu nướu, thường xuyên bị bầm tím và nhiễm trùng, chữa lành vết thương kém, thiếu máu và bệnh scurvy.

Dòng họ cam quýt là thực phẩm giàu vitamin C

11. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại rau họ cải.

Một chén cải xoăn thô xắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và carotenoids lutein và zeaxanthin.

cải xoăn giàu vitamin C

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hoặc 59% DV cho vitamin C

Trong khi nấu loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó, một nghiên cứu cho thấy rằng luộc, xào hoặc hấp rau xanh giúp giải phóng nhiều chất chống oxy hóa hơn. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.

TÓM LƯỢC

Cải xoăn chứa 120 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc cải xoăn thô cung cấp 89% DV cho vitamin C, trong khi một cốc hấp nhẹ cung cấp 59%.

12. Kiwi

Một quả kiwi cỡ trung bình chứa 71 mg vitamin C, hoặc 79% DV, vì thế nó được xếp vào thực phẩm giàu vitamin C cao

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm căng thẳng, giảm cholesterol và cải thiện khả năng miễn dịch.

Chi tiết về lợi ích từ kiwi mang lại

Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh ở độ tuổi 20 51, 51 cho thấy ăn 2 quả Kiwi 3 ngày trong 28 ngày giúp giảm 18% độ dính của tiểu cầu trong máu và giảm 15% triglyceride. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường hóa chỉ sau một tuần, tăng 304%.

TÓM LƯỢC

Kiwi chứa 93 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả kiwi cỡ trung bình cung cấp 79% DV cho vitamin C, có lợi cho lưu thông máu và miễn dịch.

13. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.

Nhiều nguyên cứu cho thấy, việc ăn nhiều rau họ cải giàu vitamin C, làm giảm căng thẳng, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên đã cho 27 thanh niên nghiện thuốc lá nặng 250 gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C của họ đã giảm 48%.

TÓM LƯỢC

Bông cải xanh chứa 89 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén bông cải xanh hấp cung cấp 57% DV cho vitamin C và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm nhiễm.

14. Rau mầm Brussels (cải Brussels)

Một nửa chén rau mầm Brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C

Giống như hầu hết các loại rau họ cải, mầm Brussels cũng có nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần xơ của xương.

Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy một lượng vitamin C ăn vào, có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

TÓM LƯỢC

Rau mầm Brussels chứa 85 mg vitamin C trên 100 gram. Một nửa chén rau mầm Brussels hấp cung cấp 54% DV cho vitamin C, có thể cải thiện sức mạnh và chức năng xương của bạn.

15. Chanh

Chanh đã được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh scurvy (là một chứng bệnh thiếu vitamin C dẫn đến chảy máu nứu chân răng). Một quả chanh nguyên quả, bao gồm cả vỏ của nó, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV. Không phủ nhận chanh là một loại thực phẩm giàu vitamin c cao.

Các vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Khi trái cây và rau quả bị cắt, enzyme polyphenol oxyase được tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thức ăn thành màu nâu. Thoa  nước chanh vào các bề mặt tiếp xúc hoạt động như một rào cản, ngăn chặn quá trình oxy hóa.

TÓM LƯỢC

Chanh chứa 77 mg vitamin C trên 100 gram, với một quả chanh vừa cung cấp 92% DV. Vitamin C có lợi ích chống oxy hóa mạnh và có thể giữ cho trái cây và rau quả của bạn không bị chuyển sang màu nâu.

16. Vải thiều

Một quả vải thiều cung cấp gần 7 mg vitamin C, hoặc 7,5% DV, trong khi một cốc vải cung cấp 151%.

Vải thiều cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6, có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.

Các nghiên cứu cụ thể về vải thiều không có sẵn. Tuy nhiên, loại quả này cung cấp nhiều vitamin C, được biết đến với vai trò trong việc tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.

Một nghiên cứu quan sát ở 196.000 người cho thấy những người có lượng vitamin C cao nhất đã giảm 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần bổ sung của trái cây hoặc rau quả làm giảm rủi ro thêm 17%.

TÓM LƯỢC

Vải thiều chứa 72 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả vải thiều chứa trung bình 7,5% DV cho vitamin C, trong khi một ly một cốc cung cấp 151%.

17. Quả hồng

Quả hồng là một loại trái cây có màu cam giống như quả cà chua. Có nhiều loại khác nhau.

Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, nhưng hồng bản địa Mỹ (Diospyros virginiana) chứa vitamin C gần gấp chín lần.

Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hoặc 18% DV.

TÓM LƯỢC

Quả hồng Mỹ chứa 66 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả hồng Mỹ đóng gói 18% DV cho vitamin C.

18. Đu đủ

Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV.

Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn.

Những lưu ý khi ăn đu đủ bạn cần phải biết

Trong một nghiên cứu, 20 người mắc bệnh Alzheimer nhẹ đã được chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% căng thẳng oxy hóa.

TÓM LƯỢC

Đu đủ chứa 62 mg vitamin C trên 100 gram. Một chén đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, có thể giúp cải thiện trí nhớ.

19. Dâu tây

Một cốc dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV.

Dâu tây chứa hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao, dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, chứng mất trí và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 27 người mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày – tương đương với 3 cốc tươi – giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài tám tuần, nồng độ cholesterol LDL của họ xấu đã giảm 11%, trong khi mức độ viêm mạch máu VCAM của họ đã giảm 18%.

TÓM LƯỢC

Dâu tây chứa 59 mg vitamin C trên 100 gram. Một cốc nửa quả dâu tây cung cấp 89 mg vitamin C. Loại trái cây bổ dưỡng này có thể giúp ích cho sức khỏe của tim và não.

20. Cam

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% so với DV. Dòng họ cam quýt là nguồn thực phẩm giàu vitamin C.

Ăn nhiều, giúp cung cấp một lượng đáng kể vitamin C trong chế độ ăn uống.

Các loại trái cây khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C của bạn. Ví dụ, một nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% của DV.

TÓM LƯỢC

Cam chứa 53 mg vitamin C trên 100 gram. Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C. Các loại trái cây có múi khác, chẳng hạn như bưởi, quýt và chanh, cũng là nguồn cung cấp vitamin này.

Điểm mấu chốt

Vitamin C rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch, mô liên kết và sức khỏe của tim và mạch máu, trong số nhiều vai trò quan trọng khác.

Không nhận đủ vitamin này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn.

Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể là nguồn vitamin C nổi tiếng nhất, nhưng nhiều loại trái cây và rau quả rất giàu vitamin này và thậm chí có thể vượt quá số lượng có trong trái cây họ cam quýt.

Bằng cách ăn một số thực phẩm được đề xuất ở trên mỗi ngày, nhu cầu của bạn sẽ được đáp ứng.

Một chế độ ăn giàu vitamin C là một bước thiết yếu để có sức khỏe tốt và phòng chống bệnh tật.

Nội dung được dịch và biên tập bởi Công ty CP truyền thông và dịch vụ TTT. Đề nghị không sao chép, hoặc nếu có sao chép cần ghi rõ nguồn.