11 loại trái cây tốt nhất để giảm cân (Phần 1)

Trái cây là món ăn nhẹ được chế biến sẵn của thiên nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh.

Trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, ăn trái cây không làm bạn tăng cân hoặc tăng rất ít và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.

Dưới đây là 11 loại trái cây tốt nhất bạn có thể ăn để giảm cân

1. Bưởi

Bưởi được lai từ cam và bưởi dại và thường liên quan đến chế độ ăn kiêng và giảm cân.

Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng ăn hàng ngày (RDI) cho vitamin C. Giống đỏ cũng cung cấp 28% RDI cho vitamin A.

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp (GI), có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Chế độ ăn kiêng GI thấp có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng, mặc dù bằng chứng còn hạn chế.

Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần dẫn đến giảm lượng calo, giảm 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.

Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy ăn bưởi làm giảm mỡ cơ thể. Mặc dù bưởi có thể tự ăn, nhưng nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.

TÓM LƯỢC

Bưởi rất ít calo và nhiều vitamin A và C. Nó có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.

2. Táo

Táo có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gram chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gram).

Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm 2 pound (0,91 kg) và nhóm lê 1,6 pound (0,84 kg), trong khi nhóm yến mạch trọng lượng không thay đổi.

Nghiên cứu cho thấy táo được ăn toàn bộ tốt nhất – chứ không phải là nước ép – để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.

Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu liên kết nước ép táo để giảm chất béo cơ thể so với một thức uống kiểm soát có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol của Apple – được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây – cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.

Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad, hoặc tự nướng chúng.

TÓM LƯỢC

Táo có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và rất đầy. Các nghiên cứu chỉ ra rằng họ có thể hỗ trợ giảm cân.

3. Dâu tây

Dâu tây là loại trái cây có nhều dinh dưỡng nhưng có hàm lượng calo thấp.

Ví dụ, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% RDI vitamin C và mangan, cũng như 18% vitamin K.

Một cốc (152 gram) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gram chất xơ, cũng như 150% RDI vitamin C và gần 30% mangan.

Dâu tây cũng đã được hiển thị để làm đầy. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ có hàm lượng 65 calo ăn ít thực phẩm vào bữa ăn sau so với những người được cho ăn kẹo có cùng số lượng calo.

Ngoài ra, ăn các loại dâu tây có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người thừa cân.

Cả hai loại quả tươi hoặc đông lạnh có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, trộn vào các món nướng, hoặc ném vào món salad.

TÓM LƯỢC

Dâu tây chứa ít calo và chứa nhiều vitamin quan trọng. Chúng cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol, huyết áp và viêm.

4. Quả hạch

Quả hạch, còn được gọi là drupes, là một nhóm các loại trái cây theo mùa. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ.

Quả hạch có hàm lượng GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A – khiến chúng trở nên tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân.

Ví dụ, một quả đào vừa (150 gram) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gram) quả anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc bốn quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo.

So với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, Quả hạch là một lựa chọn giàu chất dinh dưỡng hơn.

Quả hạch có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong salad trái cây, trộn vào một món cháo thịnh soạn, hoặc thậm chí nướng hoặc thêm vào các món ăn ngon như món hầm.

TÓM LƯỢC

Quả hạch như đào, xuân đào và mận làm cho một bữa ăn nhẹ theo mùa, ít calo. Chúng là một lựa chọn tốt cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại đồ ăn vặt khác.

5. Khổ qua

Cây khổ qua, có nguồn gốc từ Nam Mỹ, mọc trên một cây nho có hoa đẹp. Nó có lớp vỏ cứng bên ngoài – màu tím hoặc màu vàng – với khối hạt giòn, có thể ăn được bên trong.

Một quả (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali.

Đối với một trái cây nhỏ như vậy, khổ quagiữ chất xơ chế độ ăn uống phong phú. Trên thực tế, năm trong số họ cung cấp 42% RDI cho ít hơn 100 calo.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Ngoài ra, hạt khổ qua cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Để giảm cân, niềm đam mê trái cây được ăn tốt nhất toàn bộ. Nó có thể được ăn một mình, được sử dụng như topping hoặc làm đầy cho món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.

TÓM LƯỢC

Khổ qua là một loại trái cây ít calo, chất xơ cao có thể có lợi cho huyết áp và độ nhạy insulin, có khả năng làm cho nó lý tưởng để giảm cân.

Nội dung được dịch và biên tập bởi Công ty CP truyền thông và dịch vụ TTT. Đề nghị không sao chép, hoặc nếu có sao chép cần ghi rõ nguồn.

Thao khảo từ healthline