Bạn nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày là đủ? (P2)

Ở phần một, bạn đã biết được người bệnh tiểu đường ăn nhiều trái cây và rau củ sẽ tốt hơn người ít ăn. Tuy nhiên, tùy thể trạng mỗi người mà phù hợp với một loại trái cây nhất định.

Xem phần 1 để biết được người tiểu đường có nên ăn nhiều trái cây không?

Tiếp theo phần này, bạn sẽ khám phá thêm những điều mới lạ về hàm lượng trái cây bạn nên ăn bao nhiêu là đủ. Và đặc biệt sẽ nhấn mạnh đến đối tượng ăn kiêng.

Đối với người ăn kiêng thì ăn trái cây bao nhiêu là đủ

Những gì về những người theo chế độ ăn kiêng low-carb?

Một số người coi việc ăn 100 – 150 gram carb mỗi ngày là “low-carb”. Những người khác cố gắng để có được ketosis dinh dưỡng và giảm lượng carb xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Loại chế độ ăn kiêng này được gọi là chế độ ăn ketogen và vượt xa chế độ ăn kiêng low-carb tiêu chuẩn. (Kentogen và low-carb là thuật ngữ dùng cho những người đang trong một chế độ ăn kiêng)

Một miếng trái cây trung bình chứa bất cứ nơi nào từ 15-30 gram carbs, vì vậy lượng bạn nên ăn phụ thuộc hoàn toàn vào số lượng carbs bạn muốn tiêu thụ mỗi ngày.

Không cần phải nói, không có nhiều chỗ để đưa trái cây vào chế độ ăn ketogen.

Trái cây giàu chất sơ và ít calo

Điều đó không có nghĩa là chế độ ăn ketogen là không lành mạnh. Trên thực tế, tuân theo chế độ ăn ketogen có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí có thể giúp chống lại một số bệnh.

Trong tất cả các loại trái cây, quả mọng có xu hướng thấp nhất trong carbs. Vì vậy, nếu bạn đang đếm carbs, quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Vào cuối ngày, trái cây rất bổ dưỡng, nhưng chúng không chứa bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào mà bạn không thể có được từ các loại thực phẩm khác, như rau quả.

Nếu bạn chọn thực hiện chế độ ăn ketogen và hạn chế rất nhiều lượng carb, thì nên tránh các loại trái cây miễn là bạn nhận được các chất dinh dưỡng từ các thực phẩm khác.

Đối với những người khác, trái cây có thể và nên là một phần của chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh.

TÓM LƯỢC:

Trái cây có thể là một phần lành mạnh của chế độ ăn kiêng low-carb. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn ketogen rất ít carb có thể muốn tránh trái cây.

Có thể ăn quá nhiều trái cây?

Theo tuần tự nhiên, trái cây là tốt cho bạn, nhưng “quá nhiều” có thể gây hại? Trước hết, khi ăn cả quả, thật khó để ăn quá nhiều. Điều này là do trái cây chứa rất nhiều nước và chất xơ, khiến chúng chứa đầy vô cùng – đến mức bạn có thể sẽ cảm thấy no chỉ sau một miếng.

Bởi vì điều này, rất khó để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày. Trên thực tế, có ít hơn 1 trên 10 người Mỹ đáp ứng khuyến nghị trái cây tối thiểu hàng ngày.

Mặc dù ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày là rất khó xảy ra, một vài nghiên cứu đã kiểm tra tác động của việc ăn 20 phần mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, 10 người đã ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong hai tuần và không gặp phải tác dụng phụ nào.

Trong một nghiên cứu lớn hơn một chút, 17 người đã ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong vài tháng mà không có tác dụng phụ.

Một khẩu phần trái cây cho một người là bao nhiêu?

Trong thực tế, các nhà nghiên cứu thậm chí tìm thấy lợi ích sức khỏe có thể. Mặc dù những nghiên cứu này là nhỏ, nhưng họ cung cấp lý do để tin rằng trái cây an toàn để ăn với bất kỳ số lượng nào.

Vào cuối ngày, nếu bạn ăn hoa quả cho đến khi bạn cảm thấy no thì gần như không thể ăn “quá nhiều”. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nên được tiêu thụ một cách lý tưởng như là một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm khác.

TÓM LƯỢC:

Đối với người bình thường, trái cây là an toàn với hầu hết mọi số lượng. Trừ khi bạn không dung nạp hoặc đang theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogen, thực sự không có lý do gì để hạn chế ăn.

Bao nhiêu trái cây là tối ưu?

Mặc dù có thể ăn rất ít hoặc nhiều trái cây, nhưng lượng lý tưởng nằm ở đâu đó ở giữa.

Khuyến cáo chung cho lượng trái cây và rau quả là ít nhất 400 gram mỗi ngày, hoặc năm khẩu phần 80 gram.

Một khẩu phần 80 gram tương đương với một miếng nhỏ có kích thước bằng một quả bóng tennis. Đối với các loại trái cây và rau quả có thể được đo bằng cốc, một khẩu phần là khoảng 1 cốc.

Khuyến cáo này xuất phát từ thực tế là ăn năm phần trái cây và rau quả hàng ngày có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Một phân tích lớn gồm 16 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng ăn nhiều hơn năm phần mỗi ngày không mang lại lợi ích bổ sung nào.

Tuy nhiên, một tổng quan hệ thống khác của 95 nghiên cứu khoa học cho thấy nguy cơ mắc bệnh thấp nhất ở mức 800 gram, hoặc 10 phần ăn hàng ngày.

Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này đã xem xét cả trái cây và rau quả. Giả sử một nửa số khẩu phần này đến từ trái cây, bạn nên tiêu thụ ở đâu đó giữa hai đến năm phần trái cây mỗi ngày.

Các khuyến nghị từ các cơ quan y tế khác nhau có chút khác nhau, nhưng nhìn chung có vẻ phù hợp với nghiên cứu hiện tại.

Ví dụ, hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ hai phần trái cây mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người lớn nên ăn bốn đến năm phần trái cây mỗi ngày.

TÓM LƯỢC:

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe với hai đến năm phần trái cây mỗi ngày. Tuy nhiên, dường như không có hại trong việc ăn nhiều hơn thế.

Nội dung được dịch và biên tập bởi Công ty CP truyền thông và dịch vụ TTT. Đề nghị không sao chép, hoặc nếu có sao chép cần ghi rõ nguồn.